Antes de mais convém referir que Deadlift, Peso Morto e Levantamento Terra são tudo nomes diferentes para o mesmo movimento. Vamos, portanto, ficar com o nome em inglês de modo a todos falarmos a mesma língua. Até porque, caso procurem informação, os estudos e análises mais recentes encontram-se sempre em inglês (dica extra!).
Escolhi falar sobre este movimento pois a maioria das questões que surgem na sala de exercício e prescrição o envolvem, sendo ele o problema e/ou a solução.
Na parte da solução é fácil, este movimento pode e deve ser prescrito tanto em programas de hipertrofia, como de perda de massa gorda, já que é um exercício composto que envolve muitos grupos musculares e, portanto, trará resultados tanto a nível de ganhos de massa muscular como de gasto de calorias.
Dito isto, normalmente, surge o problema, ou é logo um problema e tudo se resume à sua execução e mitos associados. O Deadlift é um movimento que envolve toda a cadeia posterior, logo, é normal sentir o trabalho da perna, mas também das costas (dorsal e lombar). Normalmente é na lombar que se encontra a grande questão. Esta está pouco desenvolvida ou coloca-se incorretamente devido a más posturas do dia-a-dia. Ouve-se dizer diariamente que não fazem Deadlift pois faz mal às costas, porém ninguém pensa que o fazem quando vão às compras, vão ao gás e quando arrumam caixotes. Sim! Exatamente, o padrão de movimento é o mesmo! Tudo se resume a aprender a sua correta execução.
Com grande importância para todos os tipos de objetivos e preocupações com a sua execução este é sem dúvida o movimento ao qual dedico mais tempo com as pessoas que acompanho e principalmente com as quais trabalho mais proximamente e detalhadamente. O aprender e saber treinar são as primeiras preocupações que tenho, pois, a segurança e autonomia são a chave para o sucesso! Logo saber o que sentir, saber pontos chaves e padronizar são tudo focos a ter nos nossos treinos.
Assim, deixo, através de registos fotográficos, dois dos erros mais comuns na execução de um Deadlift, assim como a correção dos mesmos.
1: Sobrecarga excessiva da lombar
2: Curvatura incorreta, posição neutra da coluna
A anca subir desfasada dos ombros e a coluna não manter uma posição neutra são então os erros mais banais e que por norma são causadores de dor. Com a deteção dos mesmos é fácil atingir uma correção através de pequenas frases chave, “Parte a barra ao meio!”, “Segura duas laranjas debaixo dos braços.”, “Peito orgulhoso!”. Elas transformam um movimento “estranho” num Deadlift bem executado.
Espero que este testemunho faça algumas pessoas perderem o medo dos Deadlifts e que outras passem a valorizar o trabalho técnico, já que poucos são os motivos válidos para não incluirmos este movimento numa semana de treino.
Como sempre eu e a equipa HL encontramo-nos disponíveis para o ajudar com esta e outras aprendizagens.
E então? Vai continuar a fugir dos Deadlifts?
Autor: André Lagoa, Professor HL